夏になると薄着になることもあって、お腹周りが気になります(…私だけ!?)。
モデルみたいなスタイルになれれば「言うことなしっ!」ではありますが、そのためにはやはり人並み以上の相当の努力が必要です。常に体型を維持しているモデルさんやアイドル・タレントさん達は、やっぱりプロ根性…誠に天晴れ!です。
そこまでのスタイルを求めないにしても、やはり健康を害するような体型は早々に改善しないと、とんでもないことになります。「人間は見た目じゃないよぉ〜中身だよっ!」ではありますが、その“中身”には、“健康であること”も必須です!昔から言うでしょ「健全な肉体に健全な精神が宿る。」って。健全な肉体を確保・維持するために、自らの生活を見直してみましょう。 |
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今ではすっかり巷に定着している『メタボリックシンドローム』ですが、メタボリックシンドロームの診断基準は2005年4月に作られました。ちょっとお腹が出てきた時なんかに「メタボ!?」なんて冗談で言ったりしますけど、メタボリックシンドロームってお腹が出てるからってだけではないんです。腹囲の基準に加えて、高脂血症・高血圧・高血糖のうち、2つ以上に該当するとメタボリックシンドロームと診断されるのです。皆さんは、メタボリックシンドロームの診断基準をご存知でしょうか?
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おへその高さの腹囲が、男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合で、以下の3つの症状のうち2つ以上に該当した場合、メタボリックシンドロームと診断されます。
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1.
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中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれか、または両方
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2.
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血圧が上で130mmHg以上、下で85mm/Hg以上のいずれか、または両方
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3.
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空腹時血糖が110mg/dl以上
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(日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本動脈硬化学会など8学会が合同で公表した「メタボリック症候群の診断基準」より)
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この病気の原因は、内臓脂肪型肥満、脂質代謝異常、糖代謝異常、血圧異常などが考えられ、症状が進むと動脈硬化の原因になります。
メタボリック(Metabolic)は「代謝」を意味し、シンドローム(Syndrome)は「症候群」を意味します。
つまり、メタボリックシンドロームとは、直訳すると「代謝異常症候群」という意味になるわけです。 |
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主な原因は、食べ過ぎと運動不足!いっぱい食べて、じっとしている…燃料満タンにして車庫に駐車している車なら、燃料満タンのまま…という状態が続くわけですが、人間の場合は、その使わない燃料を脂肪として別枠に蓄えてくれるので、燃料タンクはまたまた燃料補充できる状態に…。お腹いっぱい食べてじっとしていても、時間が経てばお腹が空くもんね。そして、またまた燃料を補給して、またまた体内に別途保管!それの繰り返しで、内臓脂肪ができ、必要以上の内臓脂肪ができると代謝の異常が生じることになる場合が…そして、その症状が進むと、血液中のコレステロールや中性脂肪が必要以上に増えるなどして、動脈硬化の原因になるわけです。
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原因の原因の原因…?なんだかわかりにくいけど、とにかく食べ過ぎと運動不足はよろしくない!ってことで。また、周りから「メタボ!?」なんて言われるのも嫌だし、病気にもなりたくないし…。過剰なダイエットは健康には良くないけれど、健康な肉体になるためダイエットは絶対必須!っということで、今日から始めましょ!!!
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メタボリックシンドロームの予防と改善の基本は、「適正な食事」と「無理なく続けられる運動」にあり!
まずは、基本中の基本。必要以上に食べるのをやめましょう!
習慣の見直し!間食の清涼飲料や缶コーヒーをノンカロリーのお茶等にして、夜食のスナック菓子をやめましょう。間食や夜食の習慣があると1日に必要なエネルギー量をオーバーして、食物繊維やビタミン・ミネラル・カルシウムなどが不足している可能性が大!オーバーしているのに、不足している…なんて、ふんだりけったりですよ!まずは、この習慣を改めましょう。
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ところで、皆さんは、自分の1日に必要なカロリーをご存知でしょうか?
●デスクワーク中心の人は、適正体重1kgあたり25〜30kcal
●立ち仕事や外回りが多い人は、適正体重1kgあたり30〜35kcal
●体をよく動かすお仕事の人は、適正体重1kgあたり35〜40kcal
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| 単純に考えれば、たくさん食べたのなら、たくさん動く!動くのが面倒なら、食べるのを控えるってことなんでしょうけど…「そんな足し算・引き算的なことなんてわかってるし。。。それができないからこんなお腹してるんでしょ!」…わかる。わかりすぎる程わかるけど、命にかかわってくる大切なことだから、ここは逆ギレせずに少しずつでも努力してみましょ。 |
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努力するには、目標が必要!それも、はっきりとした数字がわかりやすくていいですね。
それでは、自分の適正体重を求めてみましょう!
●身長(m)×身長(m)×22
例えば、身長165cmの人の場合なら、1.65×1.65×22=約60(kg)となります。
この数字を、目標に頑張っていきましょ♪
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適正体重がわかれば、自分の1日に必要なカロリーが計算できます。
例えば、身長165cmで、デスクワーク中心の場合なら、60×(25〜30)=1500〜1800kcalとなります。
最近は、ファミリーレストランのメニューなどやコンビニやスーパーで販売されているお弁当などに、カロリーが表示されていたりしますよね。
お菓子やビールにも、カロリーが表示されていたりしますので、チェックしてみてください。
自分の1日に必要なカロリーがわかれば、あとは足し算・引き算!頑張りましょ♪
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メタボリックシンドロームの予防と改善の基本は、あくまで食事療法と運動療法です。生活習慣を見直し、食事療法と運動療法を行っても改善が見られないときには、薬物療法を行います(薬物療法は医師の指示のもと行いましょう。)が、あくまでも薬物療法は補助的な療法。
そして、薬物療法を始めたから、食事と運動はもういいやぁ〜となっては、意味がありません。予防と改善の基本は、適正な食事と無理なく続けられる運動!メタボリックシンドロームでなくても、適正な食事と適度な運動は健康な体を維持するためにも大切なことです。
でも、バランス良く、1日の必要なエネルギー量内で摂取すべき栄養素等を補うことはそうそう、簡単なことではありません。食事療法で摂取カロリーや栄養素のバランスを考えて食べることはもちろん大切ですが、それ以前に、まず直すべき生活習慣があります。
それは…『よく噛んで食べること』です。よく噛む…ことは、一石二鳥の効果あり!よく噛む=食べ物が小さくなって、唾液もよく混ざるので、消化吸収がよくなります。そして、食事時間が長くなることで、満腹中枢が満たされやすくなります。つまり、いつもより少量の食べ物でも、満腹感が得られるということ。そうなれば、カロリーの取りすぎ(=食べ過ぎ)を予防できるので、一石二鳥!
この『よく噛んで食べること』。小さい頃から言われ続け、当たり前で簡単なようですが、慣れるまではチョット難しい…。コツとしては、一口の口に入れる量を少なくしてみること。口の中がいっぱいだと「よく噛む」という作業がうまくいきません。少量だと、口の中で食べ物がよく動くので、噛みやすくなります。ハムスターのように頑張る必要はないと思いますので、適度に(笑)そしてゆっくりと…。「よく噛む」ということを意識するだけでも違ってきますので、「いただきます!」の時に「よく噛みます!」を合言葉に食事を始めましょ♪
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| それから、無理なく続けられる運動は、1日30分程度の有酸素運動がおすすめ!激しい運動は、なかなか長続きしませんし、突然激しい運動を始めることは、体や心臓等に負担をかけるのでやめましょう。。。…というか、日頃、じっと動いていない体には無理!!! |
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かつて、一斉を風靡した“ビリーズブートキャンプ”。DVDを購入し、やる気満々で始めたものの…1週間が限界でした。結局、DVDの封を開けたのは、1枚目のDVDのみ…(恥)。1枚目での運動もはっきり言って「出来てないやん!画面とちゃうやん!」状態。ビリー隊長と同じようにやっているつもりでも、全然ダメ〜。それに「無理ぃ〜そんなことをそんな速さでできるわけないぃ〜!」…1週間とりあえず続いたことは奇跡。。。でも、隊長の指示通りには全然出来ていないもんだから、結局効果は超薄。もちろん、腹筋も割れません…(笑)。まずは、ビリーズブートキャンプができるだけの体を作ることから始めないと、意味ねぇ〜。。。ってことで、今のところDVDはお蔵入り状態です。…と、余談はここまで。
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まずは、軽く汗をかく程度の継続できる運動がベストです。一番、手軽なのはウォーキングですね。ウォーキングは、お散歩とは違うので、サッサと姿勢良く張り切って歩かないとダメですよ(笑)。歩く時間も20分以上を目指しましょう。歩く時間が20分を過ぎると、脂質が使われ始めると言われていますので、20分以上…で。暴れん坊将軍で有名な俳優の松平健さんは、1日40分〜1時間ぐらいのウォーキングを毎日欠かさずされているそうです。40分〜1時間程度が、継続させるためにもベストなのかもしれません。
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ウォーキングがよいと分かっていても、習慣になるまで続けるのは大変です。ここで立ちはだかるのは、“雨の日”。一大決心をして始めたウォーキングでも、雨が降っているから…と、1日休むと。。。また、時間的な問題や近所に適当なコースがない場合もありますので、室内でできる運動が継続の秘訣かも。日本人なら(…笑)誰でもできる馴染みの運動がありますよねぇ〜そうです!ラジオ体操です!!!!! ラジオ体操をバカにするなかれ!これって、“ちゃんと”やると翌日は筋肉痛になるくらい、結構な運動なんですよ。
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忘れもしない中学の1年生の1学期…体育の時間はずっと“ラジオ体操”でした。1つ1つの体操をバシっときちっと指導されましたよぉ〜。どこの筋肉を意識するのか、どこを伸ばすのか…そして音楽にあわせること、各体操のつながり部分の移行まで。1学期の最後の体育の時間は、5人づつ前に出て、クラスの皆に披露!先生の採点&評価!。。。あの、懐かしい思い出が今、役立つ時がきたっ!って感じですね。ラジオ体操♪きちんとすると軽く汗ばむ程度のよい運動になりますので、おすすめです!
ウォーキングとラジオ体操のコラボ♪いいんじゃないでしょうか。時間があって気持ちの良い日には、外でウォーキング。時間がない時や、雨の日は、室内でラジオ体操。必ずどちらかを毎日実行する!まずは、ここから始めましょ。
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動脈硬化とは、血管(動脈)にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりしてスムーズに血液が流れなくなる症状をいいます。もし、血管が詰まったりしたら…それは、すごく怖いことですよね。メタボリックシンドローム予防のため、健康な体を維持するため、明日から…と言わず、今日から始めましょ♪そして、ぼちぼちと、気長にいきましょう。
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まずは、意識することが最初の一歩。早速、今すぐあなたの適正体重と1日に必要なエネルギー量を計算してください!
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★適正体重(kg)→身長(m)×身長(m)×22
☆デスクワーク中心の人は、適正体重1kgあたり25〜30kcal
☆立ち仕事や外回りが多い人は、適正体重1kgあたり30〜35kcal
☆体をよく動かすお仕事の人は、適正体重1kgあたり35〜40kcal
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